缺钙应该怎么补钙？这三个年龄段比较好补钙

科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。目的不仅仅是使用激素减缓钙的减少，还有防止骨钙减少的好方法。秋天是补钙的最佳时期。由于气温逐渐下降，人体各组织的功能相应提高，对钙的吸收和利用能力也有所提高。

3个年龄段最需要补钙的研究表明，人体最需要补钙的3个年龄段是

婴幼儿、儿童和青少年

骨骼需要成长的时期。婴儿因母乳喂养和牛奶喂养不同，钙的吸收也不同。母乳中钙的吸收率达到55%~60%，牛奶饲养的是普通牛奶和处方牛奶，吸收率只有40%左右，所以只用牛奶饲养的婴儿必须补充钙。1~10岁的孩子每天适当补钙就足够了。女性从12岁开始就需要增加钙的摄取量。研究证明，骨健康依赖于年轻时，骨强度的95%在12~18岁之间形成。

青壮年期

需要将骨密度维持到最高点，骨密度越高，到老年就越不容易发生骨质疏松症。此时，小肠吸收钙，吸收率约为40%。一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后至30岁以上。这个高峰对人体钙的营养和骨骼和牙齿的健康非常重要。高峰时，老年人不易患骨质疏松症。近期研究证明，假如此时每日补钙12000毫克以上的钙，可以在骨骼中多积钙，提高骨密度峰值。因此，对于20岁到30岁的青年来说，当骨密度达到峰值时，每天可以补充1200~1500毫克的钙。

老年时期

骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入，容易发生骨质疏松症。钙的摄取应提高到1000毫克。女性此时停止月经，体内雌激素开始下降，其中17β-雌二醇可以加速钙的丢失。妇女的更年期需要持续6~10年。此时容易发生骨质疏松症，甚至骨折，钙的剂量每天可以使用1000毫克。

另外，怀孕和哺乳的女性胎儿骨骼的生长，特别是怀孕后期，需要从母体摄取30克钙。哺乳期间，每天需从母乳中输送200～300毫克的钙给婴儿。因此，孕妇和乳母每天需要1200毫克钙。

补钙最好是食物补充

第一类:牛奶。

每100克牛奶含有热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素a(24.00微克)、钙(104.00毫克)等多种矿物质。而且，牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例非常合适，有利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

从古至今，不少女性都会在干燥季节使用牛奶滋养肌肤，如古罗马时期，埃及艳后克里奥佩特拉就通过内服外用，让自己拥有了水润肌肤。此外，更年期、怀孕期间的女性，雌激素水平发生变化，体内钙流失加快，需要注意补充钙。这个时候可以喝一点牛奶，一天250ml-500ml左右，有资料显示每500ml的牛奶可以提供500mg的钙，容易被人体消化吸收，这是其他食物无法比拟的。

提示:对孕妇和老年人来说，牛奶是个好选择。

第二类:豆制品。

豆制品是以黄豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品都是豆浆凝固面制成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在丰富的蛋白质含量上。豆制品中含有的人体所需要的氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体所需要的矿物质，重要的是豆制品不含胆固醇。豆制品是最好的补钙食品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价格便宜，烹饪简单，食用方便。

提示:豆类不仅可以煮汤，还可以加工(大豆加工成豆浆、豆腐、豆腐皮等好吃的调味料)。

第三类：肉类和蛋类。

肉类几乎是最受欢迎的食物。肉中的蛋白质含量在10%到20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需所有胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。

小贴士：肉类和蛋类是我们生活中常见的食物，我们应该多吃一些，对我们的身体有很大的帮助。

第四类：海产品类。

如海带，是营养价值高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素c外，粗蛋白、糖、钙、铁的含量高出数倍、数十倍。虾皮、虾皮含有丰富的蛋白质和矿物质，特别是钙含量非常丰富，被称为钙库，是缺钙者补充钙的好方法。海产品含钙较多，如鱼(最好连骨食用)、虾皮、虾米、海带、紫菜等含钙丰富，易被人体吸收。

提示:容易对海产品过敏的人应注意。

第五类:蔬菜。

蔬菜也是钙的来源之一，如金针蔬菜、胡萝卜、白菜、油菜，含有丰富的维生素，为人体提供钙，在日常生活中应该多吃。

人体对芥菜、芹菜等钙的吸收率大大高于牛奶。科学家们发现，100克芥末中含有69毫克的钙，37毫克的钙可以被人体吸收，100克大豆中含有170毫克的钙，100克芹菜中含有160毫克的钙，50%以上的钙可以被人体吸收利用。因此，常食素并不意味着人体缺钙。

小贴士：宜常吃的富含钙的蔬菜主要有：雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

第6类:补钙制剂。

选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

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